Неделя 1
День 1
Разминка
- Приседания с Rocker на спине 4*8 (*Вес подбирается самостоятельно, увеличивается каждый подход с сохранением правильной техники )
- Жим рокера лежа (заменить на жим стоя, если нет скамьи) 4*8
- Подтягивания широким хватом* 3*10
* Варианты масштабирования: подтягивания с резинкой, либо тяга рокера за голову (в этом случае он закрепляется резиновой петлей и играет роль верхнего блока)
Заминка (растяжка, раскатка на ролике)
День 2
Разминка
- Сит-апы (можно с отягощением у груди или за головой) 3*15
- Отжимания на брусьях (если нет, от пола с узкой постановкой рук, если есть два рокера или паралеты, то в упоре на них) 4*10
- Выпады вперед с рокером на плечах 4-5*12 (6 на каждую ногу)
- Сгибание рук на бицепс с рокером стоя (в качестве отягощения используются резиновые петли, либо груз,подвешенный за стропы) 3*10
Заминка
День 3
Разминка
- Приседания с рокером над головой 4*8 раз
- Жим рокера стоя с груди 4*8
- Разведение рук в стороны с резиновыми петлями 3*12
- Подтягивания на рокере (новичкам и девочкам можно заменить на горизонтальные подтягивания) 3*8
Заминка
Неделя 2
День 4
Разминка
- Подносы коленей к груди в висе 4*10 раз
- Супермен 4*10-15
- Тяга рокера к поясу
- Приседания с Rocker над головой. 4*10
- Жим рокера стоя с груди 4*10
- Подтягивания широким хватом 4*10
Заминка (растяжка, раскатка на ролике)
День 5
Разминка
- Сит-апы (можно с отягощением у груди или за головой) 4*15
- Отжимания от пола с широкой постановкой рук 4*10
- Выпады назад с рокером на плечах 5*12 (6 на каждую ногу)
- Подтягивания узким хватом 3*12
- Сгибание рук на бицепс с рокером стоя (в качестве отягощения используются резиновые петли, либо груз,подвешенный за стропы) 3*12
Заминка
День 6
Разминка
- Приседания с рокером на спине 4*10 раз (Начать с веса второго подхода первой недели)
- Жим рокера лежа 4*10
- Отжимания от пола или паралетов 3*12
- Планка (набрать 5 минут в сумме)
- Заминка
Неделя 3
День 7
Разминка
- Подносы носков к рокеру (коснуться между рук) 3*8 раз
- Супермен удержание 4 раза по 30 секунд
- Приседания с Rocker на плечах 5*10 (*Вес увеличить относительно прошлой недели)
- Жим рокера стоя 5*10 (Увеличиваем вес)
- Подтягивания широким хватом 4*12
Заминка (растяжка, раскатка на ролике)
День 8
Разминка
- Отжимания от пола с широкой постановкой рук 5*12
- Приседания с рокером над головой 5*10
- Подтягивания узким хватом 4*10
Заминка
День 9
Разминка
- Шагающие выпады 4*10
- Жим рокера лежа 4*12
- Отжимания от пола 3*15
- Планка (набрать в сумме 7 минут)
Заминка
Неделя 4
День 10
Разминка
- Подносы носков к рокеру (коснуться между рук) 4*10
- Супермен удержание 4 раза по 50 секунд
- Приседания с Rocker на плечах 5*12 (*Вес увеличить относительно прошлой недели)
- Жим рокера стоя 5*12 (Увеличиваем вес)
- Подтягивания широким хватом 4*15
Заминка (растяжка, раскатка на ролике)
День 11
Разминка
- Сит-апы (можно с отягощением у груди или за головой) 3*20
- Отжимания на брусьях (если нет, от пола с узкой постановкой рук, если есть два рокера или паралеты, то в упоре на них) 4*15
- Выпады вперед с рокером на плечах 5*12 (6 на каждую ногу)
- Сгибание рук на бицепс с рокером стоя (в качестве отягощения используются резиновые петли, либо груз,подвешенный за стропы) 3*15
День 12
Разминка
- Приседания с рокером над головой 5*10 раз
- Жим рокера стоя с груди 4*12
- Разведение рук в стороны с резиновыми петлями 3*15
- Подтягивания на рокере (новичкам и девочкам можно заменить на горизонтальные подтягивания) 5*10
Заминка
