The Machines
Меню
  • Проекты
  • О компании
  • Товары для тренировок
  • Коммерческий спортзал
  • Домашний спортзал
  • Распродажа
  • Новости
517 Followers
781 Followers
0
The Machines
  • Проекты
  • О компании
  • Товары для тренировок
  • Коммерческий спортзал
  • Домашний спортзал
  • Распродажа
  • Новости
  • Новости

Программа тренировок с Rocker на месяц

  • Опубликовано 2 октября, 201810 октября, 2019
  • 1.7K просмотров
  • 3 минуты чтения
  • The Machines
Total
0
Shares
0
0
0

Неделя 1

День 1

Разминка

  • Подносы коленей к груди в висе  3*10 раз
  • Тяга Rocker к поясу в наклоне 4*10
  • Приседания с Rocker на спине 4*8 (*Вес подбирается самостоятельно, увеличивается каждый подход с сохранением правильной техники )
  • Жим рокера лежа (заменить на жим стоя, если нет скамьи) 4*8
  • Подтягивания широким хватом* 3*10

* Варианты масштабирования: подтягивания с резинкой, либо тяга рокера за голову (в этом случае он закрепляется резиновой петлей и играет роль верхнего блока)  

Заминка (растяжка, раскатка на ролике)

День 2

Разминка

  • Сит-апы (можно с отягощением у груди или за головой) 3*15
  • Отжимания на брусьях (если нет, от пола с узкой постановкой рук, если есть два рокера или паралеты, то в упоре на них) 4*10
  • Выпады вперед с рокером на плечах 4-5*12 (6 на каждую ногу) 
  • Сгибание рук на бицепс с рокером стоя (в качестве отягощения используются резиновые петли, либо груз,подвешенный за стропы) 3*10

Заминка

День 3

Разминка

  • Приседания с рокером над головой 4*8 раз
  • Жим рокера стоя с груди 4*8
  • Разведение рук в стороны с резиновыми петлями 3*12
  • Подтягивания на рокере (новичкам и девочкам можно заменить на горизонтальные подтягивания) 3*8

Заминка

Неделя 2

День 4

Разминка

  • Подносы коленей к груди в висе  4*10 раз
  • Супермен 4*10-15
  • Тяга рокера к поясу
  • Приседания с Rocker над головой. 4*10 
  • Жим рокера стоя с груди 4*10
  • Подтягивания широким хватом 4*10

Заминка (растяжка, раскатка на ролике)

День 5

Разминка

  • Сит-апы (можно с отягощением у груди или за головой) 4*15
  • Отжимания от пола с широкой постановкой рук 4*10
  • Выпады назад с рокером на плечах 5*12 (6 на каждую ногу)
  • Подтягивания узким хватом 3*12
  • Сгибание рук на бицепс с рокером стоя (в качестве отягощения используются резиновые петли, либо груз,подвешенный за стропы) 3*12

Заминка

День 6

Разминка

  • Приседания с рокером на спине 4*10 раз (Начать с веса второго подхода первой недели)
  • Жим рокера лежа 4*10
  • Отжимания от пола или паралетов 3*12 
  • Планка (набрать 5 минут в сумме)
  • Заминка

Неделя 3

День 7

Разминка

  • Подносы носков к рокеру (коснуться между рук) 3*8 раз
  • Супермен удержание 4 раза по 30 секунд
  • Приседания с Rocker на плечах 5*10 (*Вес увеличить относительно прошлой недели)
  • Жим рокера стоя 5*10 (Увеличиваем вес)
  • Подтягивания широким хватом 4*12

Заминка (растяжка, раскатка на ролике)

День 8

Разминка

  • Отжимания от пола с широкой постановкой рук 5*12
  • Приседания с рокером  над головой 5*10
  • Подтягивания узким хватом 4*10

Заминка

День 9

Разминка

 

  • Шагающие выпады 4*10
  • Жим рокера лежа 4*12
  • Отжимания от пола 3*15
  • Планка (набрать в сумме 7 минут)

Заминка

Неделя 4

День 10

Разминка

  • Подносы носков к рокеру (коснуться между рук) 4*10
  • Супермен удержание 4 раза по 50 секунд
  • Приседания с Rocker на плечах 5*12 (*Вес увеличить относительно прошлой недели)
  • Жим рокера стоя 5*12 (Увеличиваем вес)
  • Подтягивания широким хватом 4*15

Заминка (растяжка, раскатка на ролике)

День 11

Разминка

  • Сит-апы (можно с отягощением у груди или за головой) 3*20
  • Отжимания на брусьях (если нет, от пола с узкой постановкой рук, если есть два рокера или паралеты, то в упоре на них) 4*15
  • Выпады вперед с рокером на плечах 5*12 (6 на каждую ногу) 
  • Сгибание рук на бицепс с рокером стоя (в качестве отягощения используются резиновые петли, либо груз,подвешенный за стропы) 3*15

День 12

Разминка

  • Приседания с рокером над головой 5*10 раз
  • Жим рокера стоя с груди 4*12
  • Разведение рук в стороны с резиновыми петлями 3*15
  • Подтягивания на рокере (новичкам и девочкам можно заменить на горизонтальные подтягивания) 5*10

Заминка

Total
0
Shares
Share 0
Tweet 0
Pin it 0
The Machines

Предыдущая статья
  • Новости

Rocker : призван усложнять

  • Опубликовано 7 апреля, 201810 октября, 2019
  • The Machines
Читать
Следующая статья
  • Новости

Тяга к поясу в наклоне

  • Опубликовано 12 октября, 201810 октября, 2019
  • The Machines
Читать
Так же может понравится
Бионический турник
Читать
  • Новости

Новинка: стильный турник

  • Опубликовано 9 октября, 201917 декабря, 2019
  • The Machines
Рычаги для рамы Hammer Arms
Читать
  • Новости

Рычаги для рамы Hammer Arms

  • Опубликовано 26 марта, 201910 октября, 2019
  • The Machines
Читать
  • Новости

Mad Men Gym

  • Опубликовано 18 марта, 201910 октября, 2019
  • The Machines
Читать
  • Новости

CrossFit Inox

  • Опубликовано 18 марта, 201910 октября, 2019
  • The Machines
Читать
  • Новости

The Machines – о компании

  • Опубликовано 28 октября, 201828 октября, 2018
  • The Machines
Читать
  • Новости

Наши проекты

  • Опубликовано 27 октября, 201810 октября, 2019
  • The Machines
Читать
  • Новости

Тяга к поясу в наклоне

  • Опубликовано 12 октября, 201810 октября, 2019
  • The Machines
Читать
  • Новости

Rocker : призван усложнять

  • Опубликовано 7 апреля, 201810 октября, 2019
  • The Machines
Товары
  • Червь для кроссфита Червь для кроссфита ₽23 000 ₽16 000
  • Заполнитель Уличная спортивная площадка ₽60 000
  • Блочная колонна Блочная колонна ₽40 000
  • Турник "Bionic Bar" ₽15 000
  • Комплекс для силовых тренировок Slim Gym All Inclusive ₽85 000
Instagram

Подписаться на обновления

Что бы быть в курсе последних разработок введите адрес эл.почты

Наши проекты
Силовая рама Mad MEN
The Machines
  • Условия доставки
  • Политика конфиденциальности
  • Пользовательское соглашение
  • Контакты
  • Оплата
Инвентарь для силовых тренировок

Введите запрос для поиска и нажмите Enter